Ai cũng mơ ước sở hữu một thân hình săn chắc với những đường nét cơ bắp cuồn cuộn, đặc biệt là cơ bụng 6 múi. Nhưng để có được vóc dáng như vậy, bạn cần hiểu rõ về cấu tạo của nhóm cơ này và có một chế độ tập luyện, dinh dưỡng khoa học. Hãy cùng Yoga Hải Phòng khám phá bí quyết để sở hữu vòng eo vàng nhé!
Bụng 6 múi là gì?
Bụng 6 múi là kết quả của việc phát triển cơ bắp ở vùng bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng. Khi lớp mỡ dưới da ở vùng bụng giảm đi, các bó cơ này sẽ lộ rõ ra, tạo thành những đường vân hình chữ V đặc trưng.
Cấu tạo của cơ bụng
Cơ bụng của chúng ta bao gồm nhiều lớp cơ khác nhau, trong đó nổi bật nhất là cơ rectus abdominis – chính là phần tạo nên những đường vân hình chữ V đặc trưng của cơ bụng 6 múi. Ngoài ra, còn có các nhóm cơ khác như cơ xiên ngoài, cơ xiên trong, cơ ngang bụng… cùng phối hợp để tạo nên một vùng bụng săn chắc.
Các lớp cơ bụng và chức năng của nó là gì?
- Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis): Đây là lớp cơ bề mặt, chạy dọc theo chiều dài của bụng. Cơ này chịu trách nhiệm chính cho việc gập người về phía trước và tạo nên những đường vân hình chữ V đặc trưng của bụng 6 múi.
- Cơ chéo ngoài (External obliques): Nằm ở hai bên cơ thẳng bụng, cơ chéo ngoài giúp xoay thân và nghiêng người sang hai bên.
- Cơ chéo trong (Internal obliques): Nằm sâu hơn cơ chéo ngoài, có chức năng tương tự nhưng với góc xoay ngược lại.
- Cơ ngang bụng (Transversus abdominis): Là lớp cơ sâu nhất, bao quanh toàn bộ vùng bụng. Cơ này có chức năng ổn định cột sống và hỗ trợ các hoạt động của cơ thể.
Cách duy trì cơ bụng 6 múi
Để có được và duy trì cơ bụng 6 múi, bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và dinh dưỡng.
Chế độ tập luyện:
- Tập trung vào các bài tập cơ bụng:
- Gập bụng: Tập trung vào cơ rectus abdominis.
- Plank: Tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng core.
- Russian twist: Tập trung vào cơ xiên.
- Leg raises: Tập trung vào cơ bụng dưới.
- Tập luyện toàn thân:
- Các bài tập cardio: Chạy, bơi, đạp xe… giúp đốt cháy mỡ thừa, tạo điều kiện cho cơ bụng lộ rõ.
- Bài tập sức mạnh: Tập trung vào các bài tập compound như deadlift, squat, bench press để tăng cường sức mạnh tổng thể và kích thích hormone tăng trưởng.
- Tần suất tập luyện: Nên tập luyện các bài tập cơ bụng 3-4 lần/tuần, kết hợp với các bài tập cardio và sức mạnh.
- Tăng dần cường độ và khối lượng: Để cơ bắp phát triển, bạn cần tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại của mỗi bài tập.
Chế độ dinh dưỡng:
- Cung cấp đủ protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ.
- Hạn chế chất béo: Đặc biệt là chất béo bão hòa và trans fat.
- Uống đủ nước: Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Nghỉ ngơi đầy đủ:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Những sai lầm thường gặp khi tập luyện cơ bụng
- Tập quá nhiều bài tập bụng trong một buổi: Điều này có thể gây quá tải cho cơ bụng và làm giảm hiệu quả tập luyện.
- Chỉ tập trung vào bài tập bụng: Để có một thân hình cân đối, bạn cần tập luyện toàn thân.
- Không chú ý đến kỹ thuật: Kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.
Việc sở hữu cơ bụng 6 múi đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Hãy kết hợp một chế độ tập luyện khoa học, dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được mục tiêu của mình.
Có thể tham khảo thêm:
Hút Mỡ Bụng – Giải Pháp Nhanh Chóng Cho Vóc Dáng Thon Gọn
Phẫu Thuật Hút Mỡ Bụng: Giải Pháp Để Có Vòng Bụng Thon Gọn
Thay Đổi Vóc Dáng Khi Mang Thai Và Hành Trình Lấy Lại Vóc Dáng Sau Sinh
Tạo Hình Thành Bụng: Tái sinh vóc dáng sau sinh và phẫu thuật
Để lại một bình luận