Thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương sụn khớp, gây đau, hạn chế vận động và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Một trong những cách cải thiện triệu chứng và duy trì chức năng khớp là tập luyện đúng cách. Vậy bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Dưới đây là những gợi ý an toàn, phù hợp với mọi người.

1. Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

1.1. Bài tập tăng cường cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi, nằm ở phía trước đùi, đóng vai trò nâng đỡ và ổn định khớp gối. Khi cơ này khỏe, áp lực lên sụn khớp giảm đi, từ đó giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà người bị thoái hóa khớp gối có thể áp dụng bao gồm:

• Ngồi thẳng trên ghế và duỗi thẳng chân: Ngồi thẳng lưng trên ghế, từ từ duỗi thẳng chân, giữ khoảng 5–10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10–15 lần cho mỗi chân, tập đều đặn hàng ngày sẽ giúp cơ tứ đầu đùi dẻo dai hơn.

• Nâng chân khi nằm ngửa: Nằm thẳng trên sàn, một chân co, chân còn lại duỗi thẳng. Nâng chân thẳng lên cao khoảng 30–40 cm, giữ 3–5 giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng, lặp lại 10–15 lần. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi mà không gây áp lực lớn lên khớp gối.

1.2. Củng cố cơ mông và cơ hông để ổn định khớp

Cơ mông và cơ hông khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng cơ thể và giảm tải trọng lên đầu gối khi đi lại, đứng lâu hoặc leo cầu thang. Một số bài tập dễ thực hiện tại nhà gồm:

• Cầu mông (Glute Bridge): Nằm ngửa, co gối và đặt chân sát sàn, từ từ nâng hông lên cao, giữ 5 giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng. Thực hiện 10–12 lần mỗi buổi tập sẽ giúp cơ mông và hông được tăng cường, từ đó hỗ trợ khớp gối.

• Nâng chân sang bên (Side Leg Raise): Nằm nghiêng, nâng chân lên cao, giữ khoảng 3–5 giây, thực hiện 10–12 lần mỗi bên. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ hông và ổn định khớp gối khi di chuyển.

1.3. Duy trì linh hoạt khớp gối

Giữ khớp gối linh hoạt là yếu tố quan trọng giúp giảm cứng khớp, hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện khả năng vận động hàng ngày. Người bị thoái hóa khớp gối có thể áp dụng những bài tập sau:

• Gập – duỗi gối: Ngồi hoặc nằm, từ từ gập và duỗi chân 10–15 lần. Bài tập này giúp cơ quanh khớp gối hoạt động nhẹ nhàng, giảm cảm giác cứng khớp.

• Đi bộ nhẹ nhàng: Thực hiện 5–10 phút mỗi ngày trên mặt phẳng để duy trì khả năng vận động của khớp và tăng cường tuần hoàn.

• Đạp xe tại chỗ (Stationary Bike): Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp cơ đùi và cơ mông vận động, đồng thời cải thiện lưu thông máu quanh khớp gối mà không gây áp lực lớn lên sụn.

1.4. Yoga và giãn cơ nhẹ nhàng

Yoga là lựa chọn tuyệt vời cho người thoái hóa khớp gối, bởi các động tác giúp tăng linh hoạt, giảm căng thẳng cơ và hỗ trợ giảm đau. Các bài tập yoga phù hợp bao gồm:

• Tư thế ngồi vươn tay về phía chân (Seated Forward Bend): Ngồi thẳng, nhẹ nhàng vươn tay về phía chân và giữ 5–10 giây, giúp kéo giãn cơ lưng và gối.

• Tư thế mèo – bò (Cat-Cow Pose): Quỳ trên sàn, luân phiên uốn lưng lên xuống, giúp cải thiện linh hoạt cột sống và giảm áp lực lên gối.

• Tư thế trẻ em (Child’s Pose): Ngồi trên gối, cúi người về phía trước, giãn cơ lưng và gối nhẹ nhàng, mang lại cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng cho khớp.

Người bệnh cần tránh các tư thế đứng gập sâu hoặc nhảy, bởi những động tác này có thể làm khớp gối chịu áp lực quá mức.

>> Xem thêm: Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối: 7 Tư Thế Dễ Tập, Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

2. Lời khuyên khi tập luyện

Tập luyện đúng cách là yếu tố quan trọng giúp người bị thoái hóa khớp gối cải thiện sức khỏe khớp, giảm đau và duy trì vận động. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết:

1. Bắt đầu với cường độ nhẹ, tăng dần theo khả năng của bản thân: Người mới bắt đầu tập nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và không gây đau. Ví dụ, nâng chân thẳng hoặc gập – duỗi gối nhẹ nhàng. Khi cơ bắp và khớp đã quen với vận động, bạn có thể tăng số lần, thời gian hoặc độ khó của bài tập. Việc này giúp cơ thể thích nghi từ từ, giảm nguy cơ chấn thương và sưng đau khớp.

2. Ngừng tập nếu cảm thấy đau nhiều hoặc khớp sưng nề: Một số cơn đau nhẹ khi tập là bình thường, nhưng nếu cảm giác đau dữ dội, sưng đỏ hoặc nóng khớp, bạn nên dừng tập ngay. Điều này giúp tránh làm tổn thương thêm sụn khớp và cơ quanh khớp. Theo dõi cơ thể và ghi lại triệu chứng để báo cho bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khi cần.

3. Kết hợp nghỉ ngơi, chườm nóng hoặc lạnh để giảm đau sau tập luyện: Sau khi tập, bạn có thể dùng túi chườm lạnh hoặc chườm nóng để giảm đau, sưng viêm và thư giãn cơ bắp. Chườm lạnh thích hợp khi khớp sưng hoặc bị chấn thương nhẹ, còn chườm nóng giúp giãn cơ, tăng lưu thông máu quanh khớp. Đồng thời, nghỉ ngơi đủ giấc cũng giúp khớp phục hồi và giảm mệt mỏi cơ bắp.

4. Tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện: Trước khi áp dụng bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là các bài nâng cao hoặc kéo dài thời gian tập, nên hỏi ý kiến chuyên gia. Họ sẽ đánh giá mức độ tổn thương khớp, cơ bắp và tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

5. Duy trì tập đều đặn 3–5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất: Tập luyện đều đặn là chìa khóa giúp cơ bắp khỏe, khớp linh hoạt và giảm triệu chứng thoái hóa. Mỗi buổi tập nên kéo dài 15–30 phút tùy khả năng. Nếu tập ít hoặc không đều, cơ bắp và khớp dễ bị cứng, đau tái phát và giảm hiệu quả lâu dài.

Tập luyện đúng cách đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bị thoái hóa khớp gối. Việc lựa chọn các bài tập phù hợp như tăng cường cơ tứ đầu đùi, cơ mông – hông, các bài tập linh hoạt khớp gối và yoga nhẹ nhàng sẽ giúp giảm đau, hạn chế cứng khớp và hỗ trợ vận động tốt hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Điều quan trọng là người bệnh cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ khi cần thiết để tránh tạo áp lực quá mức lên khớp.